呼吸法（壁立ちブレーシング呼吸）

・後頭部・背中・お尻を壁に付けて立つ

・鼻で吸ってお腹を360°ふくらませ、口から細く吐く

・6回繰り返す（約40秒）

・力を抜き、リラックスした呼吸を意識する

骨盤コロコロ

・仰向けで膝を立て、骨盤を小さく前後に動かす

・前で吸い、後で吐く

・痛みがある場合は浅めに行う（約40秒）

・腰のインナーマッスルをゆるめ、骨盤の位置を整える

股関節ゆらし

・仰向けで膝を立て、膝を左右に倒す

・鼻からゆっくり呼吸しながら行う（約40秒）

・骨盤まわりや背骨の柔軟性を高め、寝返りしやすい姿勢に導く

寝ながらできる追加ストレッチ

両膝を胸に引き寄せる

・仰向けで両膝を抱え、20〜30秒キープ

・腰方形筋や大腰筋をじんわり伸ばす

膝倒しツイスト

・片膝を立て、反対側の床へ倒す上半身は正面を向いたまま30秒キープ

・骨盤まわりや背骨の柔軟性向上に効果的

腰の前後ゆらし

・両膝を立てたまま腰を軽く前後に動かす

・床と腰の隙間を埋めるように押しつける→戻すを繰り返す

・長時間座って固まった筋肉をほぐすのに最適

注意点

・強い前屈や反動をつける動作は避ける

・「気持ちいい範囲＋ゆっくり呼吸」が基本

これらのストレッチを就寝前5分程度で行うだけでも、腰の緊張をほぐし、快適な睡眠と翌朝の動きやすさに効果があります。